Soulevé de terre

Step 1. Avec une barre de poids au sol, près des mollets, prenez une prise supérieure (ou accrochée) juste à l'extérieur des jambes. Abaissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête face vers l'avant, la poitrine relevée, avec les épaules juste en avant de la barre. C'est votre position de départ.

Step 2. Commencez la première traction en poussant à travers les talons, en étirant vos genoux. L'angle de votre dos doit rester le même, et vos bras doivent rester droits. Déplacez le poids avec contrôle tout en continuant au-dessus des genoux.

Step 3. Ensuite vient la deuxième traction, la principale source d'accélération du soulevé de terre. Lorsque la barre approche de la position de la cuisse moyenne, commencez à étirer par les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étirant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas y avoir besoin de tirer activement par les bras pour accélérer le poids ; à la fin de la deuxième traction, le corps doit être complètement étiré, légèrement penché en arrière, avec les bras toujours étirés.

Step 4. Une fois l'étirement complet atteint, transitionnez vers la troisième traction en shrug agressivement et en fléchissant les bras avec les coudes en avant et en dehors. À l'apogée de l'étirement, tirez-vous agressivement vers le bas, en tournant vos coudes sous la barre en même temps. Re recevez la barre dans une position de squat avant, la profondeur de laquelle dépend de la hauteur de la barre à la fin de la troisième traction. La barre doit être placée sur les épaules écartées, légèrement en contact avec la gorge avec les mains relâchées. Continuez à descendre à la position de squat en bas, ce qui aidera à la récupération.

Step 5. Revenez immédiatement en poussant à travers les talons, en maintenant le tronc droit et les coudes levés. Continuez jusqu'à ce que vous soyez redevenu en position debout.