Squat en Boîte avec des Chaînes

Step 1. Commencez dans un rack de force avec une boîte à la hauteur appropriée derrière vous. Habituellement, vous viserez une hauteur de boîte qui vous amène à un squat en parallèle, mais vous pouvez entraîner plus haut ou plus bas si vous le souhaitez.

Step 2. Pour installer les chaînes, commencez par faire passer la chaîne principale sur les housses de la barre. Attachez la chaîne lourde à l'aide d'une boucle rapide. Ajustez la longueur de la chaîne principale de sorte que quelques maillons soient encore au sol au sommet du mouvement.

Step 3. Commencez par vous glisser sous la barre et la poser sur le dos des épaules. Saisissez vos omoplates ensemble et tournez vos coudes vers l'avant, en essayant de plier la barre sur vos épaules. Retirez la barre du rack, créant une courbe étroite dans votre bas du dos, et retournez dans la position. Placez vos pieds plus larges pour accentuer le dos, les fessiers, les adducteurs et les jambes postérieures, ou plus proches les uns des autres pour un développement plus important des quadriceps. Tenez la tête face à l'avant.

Step 4. Avec le dos, les épaules et le tronc bien tendus, poussez vos genoux et fesses vers l'avant et commencez votre descente. Asseyez-vous jusqu'à ce que vous soyez assis sur la boîte. Idéalement, vos mollets devraient être perpendiculaires au sol. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez la boîte et relâchez les flexeurs de hanche. Ne sautez jamais sur une boîte.

Step 5. En maintenant le poids sur vos talons et en poussant vos pieds et genoux vers l'avant, montez vers le haut de la boîte tout en menant le mouvement avec la tête. Continuez à monter, en maintenant une tension du sommet au pied.