Soulevé de poids avec barre vers un banc

Step 1. Cette exercise se pratique de préférence dans un rack à soulevé de terre pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat ou une boîte derrière vous. Le banc plat est utilisé pour vous apprendre à replacer vos hanches en arrière et à atteindre la profondeur.

Step 2. Ensuite, placez la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, avancez sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (un peu en dessous du cou) dessus.

Step 3. Tenez-vous fermement de chaque côté de la barre avec les deux bras et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en droitsant votre torse.

Step 4. Déplacez-vous loin du rack et positionnez vos jambes en utilisant une position de base moyenne à la largeur des épaules avec les orteils légèrement écartés. Gardez toujours la tête haute, car regarder vers le bas vous déséquilibre et maintenez le dos droit. C'est votre position de départ. (Note : Pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position de base moyenne décrite ci-dessus qui vise le développement global ; toutefois, vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section des positions des pieds).

Step 5. Commencez à abaisser lentement la barre en pliant les genoux et en replaçant vos hanches en arrière tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez jusqu'à ce que vous touchiez légèrement le banc derrière vous. Inspirez pendant cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez effectué l'exercice correctement, la partie avant de vos genoux devrait former une ligne imaginaire droite avec les orteils perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux sont au-delà de cette ligne imaginaire (si ils sont au-delà de vos orteils), alors vous placez une pression excessive sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.

Step 6. Commencez à lever la barre en expirant en poussant le sol avec la pointe des pieds tout en droitsant les jambes et en étendant les hanches pour revenir à la position de départ.

Step 7. Répétez le nombre recommandé de répétitions.