Bench

انحناء مع الأثقال اليدوية

ذراعين

Bench Press

Chest

تمارين ضغط السلاسل على الأرجل

صدر

ضغط السرير بقبضة ضيقة

الأذرع

سحب الجفون باستخدام الأوزان الثقيلة (ذراع واحد)

ظهر

Decline Bench Press Barbell

Chest

Dips Between Two Benches

Arms

Skullcrusher SZ-bar

Arms

التمارين على السلم

Legs

Push-Ups | Decline

Chest

تمرين رفع الساقين على السرير المائل

ظهر

الجلسة الجانبية باستخدام W

الأذرع

ضغط الكتف

الكتف

Side-laying interior rotation

Shoulders

السحب الجانبي الواحد باستخدام الشريط

ظهر

Curl De Muñeca Con Barra

Arms

B

Barbell Reverse Wrist Curl

Arms

B

Bent-over Lateral Raises

Shoulders

D

Decline Bench Press Dumbbell

Chest

D

Diagonal Shoulder Press

Shoulders

ا

الطيران بأوزان السكاكين، على سرير انحناء

صدر

S

Skullcrusher Dumbbells

Arms

H

Hip Thrust

Legs

P

Pause Bench

Chest