Power Clean von der Matte

Step 1. Mit einer Hantel auf Boxen der gewünschten Höhe, nimm einen Griff direkt außerhalb der Beine. Senke deinen Po mit dem Gewicht auf den Ferse, Rücken gerade, Kopf nach vorne, Brust hoch, mit den Schultern direkt vor der Hantel. Dies wird deine Ausgangsposition sein.

Step 2. Beginne den ersten Zug, indem du durch die Ferse drückst und die Knie streckst. Der Winkel deiner Rücken sollte gleich bleiben, und deine Arme sollten gerade bleiben. Wenn die Hantel die Mittellage der Wade erreicht, beginne, durch die Hüften zu strecken.

Step 3. In einem Sprungbewegung, beschleunige durch das Strecken der Hüften, Knie und Knöchel, indem du Geschwindigkeit nutzt, um die Hantel nach oben zu bewegen. Es sollte keine Notwendigkeit geben, aktiv durch die Arme zu ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen. Am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt sein, leicht zurückgelehnt, mit den Armen noch gestreckt.

Step 4. Wenn die volle Streckung erreicht ist, wechsel in den dritten Zug durch, indem du energisch Schultern und Arme mit hoch und nach außen streckst. Bei der maximalen Streckung ziehe dich unter die Hantel, sodass sie auf die Schultern gelegt werden kann, während du die Ellbogen unter die Hantel führst. Die Hantel sollte auf den vorgestreckten Schultern aufliegen, leicht den Hals berührend, mit entspannten Händen.

Step 5. Recover sofort, indem du durch die Ferse drückst, den Rumpf aufrecht haltend und die Ellbogen hoch. Führe fort, bis du in eine stehende Position zurückgekommen bist, und beende die Wiederholung, indem du das Gewicht zurück auf die Boxen legst.