النصف العنكبوتي

Step 1. استلقي على البطن على الأرض.

Step 2. ضع يدك اليسرى تحت عظم الحوض اليسرى لتغطية عظم الحوض والقضيب.

Step 3. أجعل ركبتك اليمنى مرفوعة بحيث يمكنك حمل قدمك بيديك اليمنى.

Step 4. ارفع قدمك إلى الهواء وأرفع كتفيك بعيدًا عن الأرض. هذا يوسع أيضًا مفصل الورك الأيمن والصدر والكتفين. استبدل الجانب الآخر. إذا لم يزعج ظهرك، يمكنك تجربته بكلتا اليدين والساقين في نفس الوقت.