مروحة الرافعة

Step 1. استلقي على الأرضية وأرفع ركبتك اليمنى حتى يكون أسفل قدمك على الأرض وأطيل ساقك اليسرى خلفك حتى يكون أعلى قدمك على الأرض.

Step 2. انقلب وزنك للأمام حتى تشعر بتمدد في ركبتك. استمر في الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم كرر هذا من الجانب الآخر.